Kurzhantelrudern mit Brustabstützung

Leg Brust und Bauch auf eine Schrägbank und drücke die Füße fest in den Boden, damit der Körper nicht rutscht. Lass die Kurzhanteln natürlich nach unten hängen, halte aber leichte Schulterspannung statt vollständig loszulassen.

Führe die Ellbogen zurück und ziehe die Kurzhanteln hoch, ohne die Brust von der Bank zu lösen. Der feste Rumpf an der Bank erleichtert den Fokus auf reine Rückenkontraktion ohne Schwung.

Spanne den Rücken oben kurz an und senke die Kurzhanteln langsam, um den Latissimus lang zu dehnen. Halte den Körper auch beim Absenken an der Bank, damit du den gleichen Reiz wiederholen kannst.

Diese Bewegung eignet sich gut, um Rückenmitte und Latissimus bei weniger Belastung des unteren Rückens gezielt zu trainieren. Wenn du den Rücken kaum spürst, reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf das Zusammenführen und Lösen der Schulterblätter.

Abheben der Brust für mehr Gewicht oder zu stark angehobenes Kinn verspannen Nacken und unteren Rücken. Zu hohes Ziehen mit hochgezogenen Schultern nutzt nur den oberen Trapez. Ziehe nur bis zur Höhe mit guter Rückenkontraktion.

Atme vor dem Ziehen ein und stabilisiere den Rumpf; atme beim Rudern langsam aus. Atme beim Absenken erneut ein, um in der nächsten Wiederholung gleichen Bankkontakt und Stabilität zu halten.

Eine zu steile Bank lässt den Trapez stärker als den Latissimus arbeiten. Verändere den Winkel etwas, bis der Nacken entspannt und der Rücken gut belastet ist. Zu flach kann die Bank dich abrutschen lassen. Bleibe im stabilen Bereich.