Einarmiges Kurzhantelrudern

Stütze eine Hand und ein Knie auf die Bank und stelle den anderen Fuß fest auf den Boden. Richte Becken und Brust zum Boden aus und finde zuerst eine stabile Position ohne Rumpfdrehung.

Ziehe die Kurzhantel zu den Flanken und führe den Ellbogen weit zur hinteren Hosentasche. Denke an den nach hinten wandernden Ellbogen statt an Heben mit der Hand, um Rumpfdrehung zu verringern.

Spanne den Rücken oben an und senke die Kurzhantel langsam, um den Latissimus lang zu dehnen. Verhindere plötzliches Vorfallen der Schulter, damit die nächste Wiederholung den gleichen Reiz hat.

Diese Bewegung eignet sich gut, um einen Latissimus und die innere Rückenseite gezielt zu nutzen und Seitenunterschiede zu prüfen. Trainiere die schwächere Seite zuerst und passe die Wiederholungszahl der stärkeren daran an.

Verdrehen des Rumpfs oder Öffnen der Schulter für mehr Gewicht bewältigen die Wiederholung mit Wirbelsäulendrehung und Armkraft. Zu hohes Ziehen mit hochgezogener Schulter nimmt den Rückenreiz. Halte lieber die Höhe mit guter Rückenkontraktion.

Atme vor dem Ziehen ein und fixiere den Rumpf; atme beim Rudern aus. Atme beim Absenken erneut ein, um die Core-Spannung neu aufzubauen und die nächste Wiederholung stabil zu beginnen.

Einarmiges Rudern erlaubt viel Freiheit und wird dadurch leicht wackelig. Prüfe jedes Mal gleiche Start- und Zugposition der Kurzhantel. Erhöhe das Gewicht erst, wenn beide Seiten 10 Wiederholungen im gleichen Tempo schaffen.