Kurzhantelrudern

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und beuge die Hüfte, um dich vorzuneigen. Öffne die Brust, spanne den Core zum Fixieren des Oberkörperwinkels an und beuge die Knie leicht, damit die Beine dich stabilisieren.

Führe die Ellbogen zurück und ziehe die Kurzhanteln zu den Flanken. Denk daran, dass die Ellbogen statt der Hände die Bewegung führen, damit der Rücken besser arbeitet.

Spanne den Rücken oben kurz an und senke die Kurzhanteln langsam. Plötzlich gelöste Schultern beim Absenken machen die nächste Wiederholung armgeführt. Halte daher auch unten die Rückenspannung.

Diese Grundbewegung baut Rückendicke auf, indem Latissimus und Rückenmitte gemeinsam kontrahieren. Wenn nur die Arme ziehen, reduziere das Gewicht und führe die Ellbogen weiter zurück.

Schwungvolles Aufrichten oder Ziehen mit eingerollten Handgelenken ermüden nur Unterarme und unteren Rücken. Unterschiedliche Höhen beider Seiten verlagern auch den Reiz. Prüfe die Symmetrie im Spiegel oder per Video.

Atme vor dem Ziehen ein und spanne den Rumpf an; atme beim Rudern langsam aus. Atme beim Absenken erneut ein, um Oberkörperwinkel und Bauchdruck in jeder Wiederholung konstant zu halten.

Kurzhanteln erlauben eine genauere Anpassung jeder Handbewegung als eine Langhantel. Finde den Ellbogenweg mit der besten Rückenkontraktion und wiederhole ihn zuerst jedes Mal gleich, bevor du das Gewicht erhöhst.