Dragon-Flag-Beinheben

Lege dich rücklings auf eine Flachbank und greife mit beiden Händen fest das Bankende hinter deinem Kopf. Strecke die Beine geschlossen, halte sie knapp über der Bank und spanne den Bauch an, um den unteren Rücken auf die Bank zu drücken.

Hebe die Beine mit gestreckten Knien bis in die Senkrechte und rolle oben das Becken leicht ein, sodass sich das Gesäß von der Bank löst. Schwinge die Beine nicht, sondern bewege dich langsam, als würde der Bauch das Becken nach oben einrollen.

Setze zuerst das Gesäß wieder auf der Bank ab, senke dann die Beine langsam und stoppe auf der Starthöhe. Halte die Beine schwebend über der Bank und kontrolliere das Absenken bis zum Ende.

Konzentriere dich darauf, dass der gesamte untere Bauch kräftig arbeitet, um den unteren Rücken beim Absenken unten zu halten. Spürst du zuerst den unteren Rücken, verkürze den Absenkweg und beuge die Knie leicht.

Lässt du die Beine schnell fallen oder hebst den unteren Rücken im Hohlkreuz ab, wird der untere Rücken stark belastet. Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene; beherrsche zuerst das Beinheben und verkürze den Weg, sobald sich der Rücken löst.

Atme beim Heben der Beine aus und beim Absenken langsam ein. Halte den Bauch auch beim Einatmen angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.

Wenn du die Bank fest greifst und den Oberkörper fixierst, kontrollierst du die Beine stabiler. Statt Wiederholungen zu jagen, verlängere das Absenken auf 3 Sekunden oder mehr.