Negative Dragon Flag

Lege dich auf eine Flachbank und greife mit beiden Händen fest das Bankende hinter deinem Kopf. Ziehe die Knie zur Brust, um die Hüfte anzuheben, und strecke dann die Beine zur Decke, sodass dein Körper über den Schultern steht.

Fixiere den Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Zehen und senke ihn langsam als Ganzes ab. Spanne Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte nicht einknickt, und konzentriere dich auf ein Absenken über 3 bis 5 Sekunden.

Stoppe, wenn die Beine knapp über der Bank sind, und lege den Körper auf der Bank ab. Ziehe für die nächste Wiederholung die Knie wieder an und richte den Körper auf; spare dir die Kraft für das Absenken.

Konzentriere dich darauf, dass der gesamte Bauch kräftig gegenhält, um beim Absenken die gerade Linie zu halten. Ermüdet der Bauch vor dem unteren Rücken, arbeitest du richtig.

Sackt die Hüfte zuerst ab oder fällst du ins Hohlkreuz, wird der untere Rücken stark belastet. Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene; kannst du die Linie nicht mehr halten, beuge die Knie oder stoppe und lege den Körper ab.

Atme ein, sobald der Körper oben steht, und atme beim Absenken langsam aus. Halte den Bauch auch beim Ausatmen angespannt, damit der Körper in einer Linie bleibt.

Beginne mit Negativen bei gebeugten Knien, um den unteren Rücken zu entlasten. Sobald du länger langsam absenken kannst, versuche es mit ganz gestreckten Beinen.