Bauchroller-Rollout

Greife das Rad und setze die Knie auf den Boden. Schiebe das Gesäß nicht zu weit zurück. Senke die Rippen und spanne Bauch und Gesäß fest an, bevor du beginnst.

Rolle das Rad langsam nach vorn und strecke den Körper lang aus. Halte den Bauch flach, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst, und führe Schultern und Gesäß gemeinsam nach vorn.

Kehre mit dem Gefühl zurück, das Rad mit dem Bauch heranzuziehen. Zieh nicht nur mit den Armen. Kontrolliere die Rückkehr, sodass sich der ganze Rumpf verkürzt.

Spüre, wie sich der Bauch beim Vorrollen lang dehnt und dagegenhält und beim Zurückkehren kräftig anspannt. Arbeiten die Arme stärker als der Bauch, verkleinere den Rollweg und versuche es erneut.

Zu weites Rollen mit Hohlkreuz oder Zurückziehen nur mit den Armen erhöht die Belastung des unteren Rückens stark. Auch bei kurzem Umfang hat ein neutraler unterer Rücken mit anhaltender Bauchspannung Vorrang.

Atme beim Vorrollen ein und beim Zurückkehren langsam aus. Langes Ausatmen beim Zurückkehren lässt dich die stärkere Bauchanspannung spüren.

Zu Beginn reicht ein sehr kurzer Rollweg. Entscheidend für eine Erweiterung ist, ob der untere Rücken bis zum Ende neutral bleibt, statt möglichst weit zu rollen.