Beinheben im Hängen
Erfahre mehr über Ausgangsposition, Atmung und häufige Fehler bei Beinheben im Hängen, einer Übung für Rumpf.
Beinheben im Hängen · Vorschau
Ausgangsposition
Greife die Stange, lass den Körper lang hängen und zieh die Schultern nach unten. Spanne Bauch und Gesäß an und fixiere die Körpermitte, damit der Rumpf nicht stark schwingt.
Startphase
Hebe die Beine langsam und rolle das Becken leicht auf. Stell dir vor, dass der Unterbauch das Becken hochzieht, statt nur die Beine anzuheben.
Endphase
Senke die Beine langsam wieder ab. Kontrolliere das Tempo bis zum Ende mit dem Bauch, damit der Körper nicht vor und zurück schwingt.
Zielmuskeln
Im Hang bestimmt die Kontrolle des Körperschwingens stark die Unterbauchbelastung. Konzentriere dich auf das Aufrollen des Beckens statt auf die Höhe der Beine.
Häufige Fehler
Beine mit Schwung hochzukicken oder starkes Schwingen des Oberkörpers belastet unteren Rücken und Schultern. Du darfst die Knie beugen. Erarbeite zuerst Wiederholungen ohne Schwingen.
Atmung
Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Langes Ausatmen macht Beckenrollen und Bauchanspannung besser spürbar.
Coach-Tipp
Beginne am besten mit gebeugten Knien beim Knieheben, um die Bewegung zu lernen. Strecke die Beine erst weiter, wenn der Körper fast nicht mehr schwingt.
