Bein- und Hüftheben im Liegen

Leg dich auf eine Bank oder den Boden, strecke die Beine aus und halte die Hände neben dem Körper oder leicht an der Bank über dem Kopf. Halte den unteren Rücken anliegend und spanne den Unterbauch an, um das Aufrollen des Beckens vorzubereiten.

Hebe die Beine, rolle dann das Becken mit dem Unterbauch auf und hebe das Gesäß leicht. Wirf die Beine nicht hoch. Stell dir vor, dass der Unterbauch das Becken nach oben zieht.

Senke Gesäß und Beine langsam zur Ausgangsposition zurück. Lass sie nicht mit Schwung fallen. Kontrolliere das Tempo bis zum Ende mit dem Unterbauch.

Konzentriere dich auf den Moment, in dem sich das Gesäß leicht vom Boden aufrollt, statt auf die Beinhöhe. Spürst du den Unterbauch kaum, verkleinere den Umfang des Beckenrollens.

Beine mit Schwung hochzukicken oder das Gesäß weit hochzuwerfen belastet den unteren Rücken. Verkleinere bei Bedarf den Umfang, aber lerne zuerst das kurze Aufrollen des Beckens.

Atme beim Aufrollen des Beckens und Anheben des Gesäßes aus und beim Absenken ein. Langes Ausatmen lässt dich die tiefere Unterbauchanspannung spüren.

Eine Pause von 1 Sekunde am höchsten Punkt entfernt den Schwung und verstärkt die Unterbauchbelastung deutlich. Hebt der untere Rücken ab, beuge die Knie leicht, um die Schwierigkeit zu reduzieren.