Außenrotation mit Kurzhantel bei 90 Grad

Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe und beuge die Ellbogen um 90 Grad, sodass die Unterarme zum Boden zeigen. Halte Schultern und Ellbogen auf gleicher Höhe und spanne den Bauch an, damit der Oberkörper nicht wackelt.

Halte Ellbogen und Schultern auf gleicher Höhe und drehe nur die Unterarme zur Decke hoch. Drücke nicht den gesamten Arm hoch, sondern stelle dir vor, nur den Unterarm um den Ellbogen als Achse zu drehen.

Halte kurz an, wenn der Unterarm nahezu senkrecht zum Boden steht, und kehre langsam im selben Tempo zurück. Halte die Schulterhöhe beim Absenken bis zum Ende stabil.

Konzentriere dich auf das Gefühl, dass die hintere Rotatorenmanschette bei angehobenem Arm den Unterarm dreht. Ziehst du die Schulter hoch oder arbeitet die Vorderseite, reduziere das Gewicht und prüfe zuerst die Ellbogenhöhe erneut.

Sinkt die Schulterhöhe während der Wiederholung oder wandert der Ellbogen vor und zurück, greifen gesamte Schulter und Trapezmuskel statt der Rotatorenmanschette ein. Zu viel Gewicht verkleinert den Unterarmrotationsbereich; nutze zuerst mit leichtem Gewicht den gesamten Bereich.

Atme beim Anheben des Unterarms aus und beim Absenken ein. Mit gleichmäßiger Atmung bleiben Schulterhöhe und Ellbogenposition deutlich stabiler.

Bei dieser Übung steht das Gefühl im Vordergrund, dass die Rotatorenmanschette allein hält, statt dass die Schulter zusammengedrückt wird. Beginne viel leichter als bei normaler Außenrotation und erhöhe das Gewicht nur, solange die Schulterhöhe bis zum Ende stabil bleibt.