Außenrotation mit Kurzhantel

Stehe mit Kurzhanteln in den Händen und halte die Ellbogen seitlich am Oberkörper um 90 Grad gebeugt. Führe die Unterarme vor den Bauch und drücke die Ellbogen leicht an die Körperseiten, damit sie dort bleiben.

Halte die Ellbogen fest und drehe nur die Unterarme nach außen, sodass sich die Kurzhanteln vom Körper entfernen. Bewege dich langsam mit der Vorstellung, dass die tiefen Muskeln hinter den Schultern die Unterarme drehen, statt Schulter- oder Handgelenkkraft zu nutzen.

Halte kurz an, wenn die Unterarme nahezu senkrecht zum Oberkörper stehen, und kehre langsam im selben Tempo zurück. Achte bei der Rückkehr bis zum Ende darauf, dass die Ellbogen am Körper bleiben.

Konzentriere dich auf das Gefühl, dass die tief liegende hintere Rotatorenmanschette die Unterarme dreht. Verlagert sich die Kraft auf Schultervorderseiten oder Unterarme, reduziere das Gewicht und werde noch langsamer.

Entfernen sich die Ellbogen vom Oberkörper oder drehen die Schultern mit, greift die gesamte Schulter statt der Rotatorenmanschette ein. Schnelles Drehen mit Schwung lässt den kleinen Muskeln zu wenig Reizzeit; langsam wiederholtes Drehen mit leichtem Gewicht ist viel wirksamer.

Atme beim Drehen der Unterarme aus und bei der Rückkehr ein. Auch bei dieser kleinen Bewegung hilft durchgehende Atmung, ohne Schulteranspannung weiterzuarbeiten.

Bei der Außenrotation mit Kurzhanteln sind Ellbogenfixierung und Tempokontrolle viel wichtiger als das Gewicht. Beginne sehr leicht und lerne zuerst das Gefühl richtig arbeitender Rotatorenmanschetten; das Gewicht kannst du später erhöhen.