Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Stelle den hinteren Fuß leicht auf die Bank und stehe mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setze den vorderen Fuß ausreichend weit nach vorn, richte das Becken gerade aus und halte den Oberkörper aufrecht.

Verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und senke dich langsam ab. Das hintere Knie sinkt zum Boden, während das vordere Knie den Zehen folgt.

Drücke mit dem vorderen Fuß kräftig gegen den Boden und komme wieder hoch. Halte den Bauch angespannt, damit der Oberkörper auch bei wackelnden Kurzhanteln nicht nach vorn kippt.

Prüfe, ob der vordere Oberschenkel und das Gesäß stark arbeiten. Stelle dir vor, dass der hintere Fuß nur das Gleichgewicht unterstützt und der Großteil der Kraft vom vorderen Fuß kommt.

Ein zu kurzer Schritt oder eine unpassende Bankhöhe erhöhen die Belastung für Knie und unteren Rücken. Es ist viel wichtiger, zuerst Bankhöhe, Schrittlänge und Beckenausrichtung anzupassen, als das Gewicht zu erhöhen.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Mit der Atmung aufrechterhaltene Oberkörperspannung hilft auch, Unterschiede zwischen den Seiten leichter zu kontrollieren.

Halte am tiefsten Punkt kurz an, um sofort zu spüren, wie stabil der vordere Fuß ist. Wackelst du stark, übe zuerst ohne Kurzhanteln, bevor du dich auf das Gewicht konzentrierst.