Rückwärts-Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, stehe gerade und bereite dich darauf vor, einen Fuß nach hinten zu setzen. Spanne den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und den Schwerpunkt über dem vorderen Fuß.

Mache einen Schritt nach hinten und senke dich mit dem Gewicht auf dem vorderen Fuß ab. Beim rückwärtigen Ausfallschritt ist der Druck auf das vordere Knie vergleichsweise gering; konzentriere dich auf ein ruhiges Abstützen auf dem vorderen Fuß.

Drücke mit dem vorderen Fuß gegen den Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Nutze den hinteren Fuß nur als leichte Hilfe und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich zurückzulehnen.

Prüfe, ob sich die Arbeit auf das vordere Gesäß und den Oberschenkel konzentriert. Stelle dir vor, dass das drückende vordere Bein die Bewegung führt, statt des nach hinten gesetzten Beins.

Setzt du den hinteren Fuß zu weit zurück oder lehnst den Oberkörper nach hinten, verlierst du das Gleichgewicht. Eine angenehme Schrittlänge und ein aufrechter Oberkörper müssen vor einer Gewichtssteigerung stabil sein.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Dieselbe Atmung bei jeder Wiederholung hält auch den Zeitpunkt des Aufsetzens gleichmäßig.

Der rückwärtige Ausfallschritt ist leichter auszubalancieren als ein nach vorn gehender Ausfallschritt und eignet sich gut zur Verbesserung der Haltung. Halte die Vorstellung aufrecht, mit der vorderen Ferse gegen den Boden zu drücken.