Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Stehe auf einem Bein und halte die Kurzhantel vor dem Körper oder Kurzhanteln in beiden Händen, während du dein Gleichgewicht findest. Beuge das Standknie nur leicht und spanne den Bauch an, damit das Becken nach vorn ausgerichtet bleibt.

Schiebe das Gesäß nach hinten, neige den Oberkörper nach vorn und strecke das andere Bein lang nach hinten. Halte das Becken ohne Aufdrehen und senke die Kurzhantel nah am Standbein ab.

Drücke mit dem Standfuß gegen den Boden und bringe das Gesäß nach vorn, um wieder aufzustehen. Richte den Oberkörper nicht hastig auf, sondern beende die Bewegung mit der Kraft von Gesäß und Oberschenkelrückseite.

Prüfe, ob Oberschenkelrückseite und Gesäß des Standbeins arbeiten. Auch der ausgleichende Core und der Druck unter dem Fuß werden bei dieser Übung stark eingesetzt.

Drehst du das Becken seitlich auf oder verdrehst den Oberkörper, verlagert sich der Reiz auf den unteren Rücken und du verlierst das Gleichgewicht. Halte zuerst das Becken ausgerichtet und den Schwerpunkt über einem Fuß, auch wenn du weniger tief gehst.

Atme beim Vorbeugen ein und beim Hochkommen aus. Mit der Atmung aufrechterhaltene Oberkörperspannung verringert das Wackeln.

Du kannst die Bewegung anfangs lernen, indem die Zehen des hinteren Fußes leicht den Boden berühren. Am wichtigsten ist die Bewegung mit nach vorn ausgerichtetem Becken, nicht die Höhe.