Poliquin-Seitheben mit Kurzhanteln

Halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln zusammen und stehe gerade. Beginne mit gebeugten Ellbogen und fixiere zuerst den Oberkörper mit Bauch und Gesäß.

Öffne die gebeugten Arme vor dem Körper nach außen und hebe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Die Ellbogen strecken sich beim Anheben natürlich; stelle dir vor, dass die seitlichen Deltamuskeln die Arme seitlich öffnen.

Halte etwa auf Schulterhöhe kurz an und führe die Kurzhanteln langsam vor dem Körper zusammen. Halte die Schulterspannung bei der Rückkehr bis zum Ende, auch wenn sich die Ellbogen wieder weich beugen.

Diese Variante erzeugt starke Spannung in den seitlichen Deltamuskeln, indem du die vorn zusammengeführten Kurzhanteln seitlich öffnest. Der Bewegungsweg fühlt sich länger als beim normalen Seitheben an; wähle daher leichtes Gewicht und konzentriere dich auf das seitliche Öffnen.

Öffnen mit Körperschwung oder hastiges Verriegeln der Ellbogen macht den Reiz in den seitlichen Deltamuskeln undeutlich. Weit über Schulterhöhe greift der Trapezmuskel ein; halte auf Schulterhöhe an.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Durchgehende Atmung beim Öffnen von vorn zur Seite lässt den Oberkörper weniger wackeln.

Der Weg der Poliquin-Variante von vorn nach außen kann auch mit leichtem Gewicht einen starken Reiz erzeugen. Beginne mit einem Gewicht, mit dem du oben 1 Sekunde halten und die Kurzhanteln langsam zusammenführen kannst.