Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen

Setze dich auf die Bank, halte die Kurzhanteln seitlich, richte den Rücken gerade auf und spanne den Bauch an. Die sitzende Haltung verringert Unterkörperschwung und ermöglicht gute Konzentration auf die seitlichen Deltamuskeln; finde zuerst mit Gesäß und Füßen das Gleichgewicht.

Hebe beide Kurzhanteln seitlich und stelle dir vor, dass die Ellbogen vor den Händen nach außen oben steigen. Halte das Gefühl, dass die seitlichen Deltamuskeln die Arme nach außen entfalten; so verringerst du die Trapezmuskelbeteiligung.

Halte etwa auf Schulterhöhe kurz an und senke die Kurzhanteln langsam ab. Da du im Sitzen schwerer Schwung nutzen kannst, verstärkt allein gut kontrolliertes Absenktempo den Reiz.

Diese Übung eignet sich gut, um bei geringem Oberkörperwackeln die Kontraktion der seitlichen Deltamuskeln zu spüren. Fühlt es sich wie Heben mit den Händen an, reduziere das Gewicht und versuche es erneut mit führenden Ellbogen.

Auch im Sitzen beziehen Zurücklehnen des Oberkörpers oder hochgezogene Schultern den Trapezmuskel statt der seitlichen Deltamuskeln ein. Über Schulterhöhe wird der Reiz undeutlich; hebe nur bis zu einer angenehmen Höhe.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Durchgehende Atmung fixiert den Oberkörper im Sitzen stabiler.

Die seitlichen Deltamuskeln reagieren stärker auf das Tempo als auf das Gewicht. Aktuell passt am besten ein Gewicht, mit dem du oben 1 Sekunde halten und über 2 Sekunden absenken kannst, ohne zu wackeln.