Seitheben

Halte die Kurzhanteln seitlich, stehe gerade, beuge die Ellbogen leicht und halte die Handgelenke gerade. Schon kleiner Schwung verändert den Reiz beim Seitheben stark; fixiere zuerst den Oberkörper mit Bauch- und Gesäßspannung.

Hebe die Kurzhanteln seitlich und stelle dir vor, dass die Ellbogen vor den Händen nach außen oben steigen. Halte statt großer Höhe das Gefühl, dass die seitlichen Deltamuskeln die Arme nach außen entfalten; so verringerst du die Trapezmuskelbeteiligung.

Halte etwa auf Schulterhöhe kurz an und senke die Kurzhanteln langsam ab. Kontrolliere das Tempo, statt sie fallen zu lassen; so wird der seitliche Schulterreiz auch mit leichtem Gewicht deutlich stärker.

Bei dieser Übung spürst du besonders direkt, wie die seitlichen Deltamuskeln die Arme vom Körper nach außen öffnen. Fühlt es sich wie Heben mit den Händen an, reduziere das Gewicht und versuche es erneut mit führenden Ellbogen.

Schwingst du beim Anheben den Körper oder knickst die Handgelenke ab, sinkt der Reiz in den seitlichen Deltamuskeln. Über Schulterhöhe greift der Trapezmuskel zu stark ein; hebe nur bis zu einer angenehmen Schulterhöhe.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Auch bei dieser kurzen Bewegung hilft durchgehende Atmung, Schwung zu verringern und das Tempo gleichmäßig zu halten.

Die seitlichen Deltamuskeln reagieren stärker auf das Tempo als auf das Gewicht. Aktuell passt am besten ein Gewicht, das du oben 1 Sekunde halten und über 2 Sekunden absenken kannst.