Schulterheben mit Kurzhanteln

Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, öffne die Brust und senke die Schultern lang. Die Kurzhanteln hängen natürlich seitlich; fixiere Handgelenke und Ellbogen, damit nur der Trapez bewegt.

Denke nicht an das Heben der Kurzhanteln, sondern ziehe beide Schultern gerade zu den Ohren. Die Kurzhanteln hängen nur als Werkzeug. So arbeiten die Arme weniger mit und beide Schultern steigen leichter gleich hoch.

Halte oben kurz und senke die Schultern langsam, statt sie vom Gewicht fallen zu lassen. Je langsamer das Absenken, desto deutlicher spürst du die lange Trapezdehnung.

Eine einfache, aber konzentrationsfordernde Bewegung: Der obere Trapez kontrahiert oben kurz und verlängert sich unten lang. Prüfe, ob die Muskeln beidseits unter dem Hals statt Arme oder Hände die Bewegung führen.

Drehen der Kurzhanteln oder Ellbogenbeugung verteilen den Reiz vom Trapez auf Arme und Nacken. Vorgeschobenes Kinn oder eingerollte Schultern verstärken die Nackenspannung. Halte den Nacken lang und hebe nur senkrecht.

Atme beim Schulterheben aus und beim Absenken ein. Durchgehende Atmung erhält auch bei kurzen Wiederholungen die Rumpfspannung und macht die Bewegung gleichmäßiger.

Kurzhanteln erlauben freiere Handpositionen als eine Langhantel und erleichtern einen angenehmen Schulterwinkel. Finde die bequeme Handposition und übe 1 Sekunde Halten oben mit 2 Sekunden Absenken. Viele Wiederholungen mit hohem Gewicht können den Nacken belasten. Etwa 12~15 Wiederholungen pro Satz passen gut.