Aufsteigen mit Kurzhanteln

Stehe mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor einer Box oder Bank. Wähle zuerst eine Höhe, bei der die gesamte Fußsohle des aufsteigenden Beins sicher aufliegt.

Setze einen Fuß auf die Box und drücke mit diesem Fuß kräftig gegen die Fläche, um den Körper anzuheben. Das hintere Bein unterstützt nur das Gleichgewicht; der Großteil der Kraft kommt vom aufsteigenden Fuß.

Kontrolliere mit demselben Bein das Absenktempo und steige langsam herunter. Lass dich nicht fallen; halte das Gefühl, dass das aufgestiegene Bein beim Absenken weiter trägt.

Prüfe, ob der vordere Oberschenkel und das Gesäß jeweils einer Seite kräftig drücken. Stelle dir vor, dass der Fuß auf der Box sowohl den Beginn als auch das Ende der Bewegung verantwortet.

Stößt du dich mit dem hinteren Fuß ab oder wackelst seitlich, verteilt sich der Trainingsreiz. Beherrsche zuerst die Kontrolle mit einem Bein, auch wenn du die Box niedriger stellen musst.

Atme beim Hochsteigen aus und beim Heruntersteigen ein. Mit abgestimmter Atmung wird die Auf- und Abbewegung nicht zu schnell.

Beginne mit einer Box unter Kniehöhe, um Gleichgewicht und Kontrolle zu lernen. Ein langsames Absenken erzeugt einen deutlich stärkeren Reiz als das Hochsteigen.