Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stehe hüftbreit mit nur leicht gebeugten Knien. Öffne die Brust und spanne den Bauch an, um die Form des unteren Rückens fest zu halten.

Halte den Kniewinkel nahezu unverändert, schiebe das Gesäß zurück und senke die Kurzhanteln vor den Beinen ab. Neige den Oberkörper nur bis zu dem Punkt, an dem die hinteren Oberschenkelmuskeln gespannt sind.

Drücke mit den Füßen gegen den Boden und schiebe das Gesäß nach vorn, um dich aufzurichten. Halte die Kurzhanteln nah am Körper und überstrecke den unteren Rücken oben nicht.

Konzentriere dich auf die lange Dehnung und anschließende Kontraktion der Oberschenkelrückseiten, ohne die Knie stark zu beugen. Spürst du den unteren Rücken vor den hinteren Oberschenkelmuskeln, verkleinere die Tiefe.

Rundest du den Rücken, um die Kurzhanteln zum Boden zu bringen, oder beugst die Knie immer weiter, verändert sich der Zweck der Übung. Nutze einen zu deiner Beweglichkeit passenden Bereich und halte den Kniewinkel fest.

Atme beim Absenken ein und beim Strecken der Hüfte aus. Halte mit der Atmung die Bauchspannung, um den unteren Rücken zu stabilisieren.

Führe die Kurzhanteln nah an den Beinen entlang, als würden sie die Schienbeine streifen. Ein Absenken über 3 Sekunden hilft, auch mit leichtem Gewicht den Reiz in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu spüren.