Dynamischer 90-90-Hüftwechsel

Setze dich auf den Boden, stelle die Knie auf und stütze beide Hände hinter dem Gesäß ab, um den Oberkörper leicht zurückzulehnen. Stelle die Füße breiter als das Becken, damit beide Knie seitlich kippen können.

Lass beide Knie langsam gemeinsam zu einer Seite kippen, sodass das vordere Bein nach außen und das hintere nach innen klappt. Spüre beim Drehen des Beckens den Zug am seitlichen Gesäß.

Verweile auf einer Seite kurz, stelle beide Knie wieder auf und lasse sie sanft zur anderen Seite kippen. Wiederhole langsam hin und her wie ein Scheibenwischer.

Prüfe, ob sich das Gesäß des nach außen gekippten Beins und die Oberschenkelinnenseite des nach innen gekippten Beins abwechselnd dehnen. Es ist normal, dass sich die gezogene Stelle beim Seitenwechsel natürlich verändert.

Schwingst du den Oberkörper stark oder kippst die Knie schnell mit Schwung, bewegt sich zuerst der untere Rücken statt des Beckens. Bei Schmerzen verkleinere den Kippwinkel der Knie und bewege dich langsam.

Atme beim Kippen der Knie langsam aus und beim Aufstellen durch die Nase ein. Mit der Atmung abgestimmte Bewegung macht die Hüftrotation natürlich weicher.

Beginne mit kleinem Bereich und langsamen Seitenwechseln; wird es angenehm, vergrößere den Kippwinkel schrittweise. Als Aufwärmübung vor dem Unterkörpertraining eignet sich die Bewegung gut, um die Hüftrotationsbeweglichkeit zu öffnen.