Glute Bridge

Lege dich auf den Rücken, stelle die Knie auf und halte die Füße hüftbreit. Senke die Rippen und spanne den Bauch leicht an, damit der untere Rücken nicht zu stark vom Boden abhebt.

Drücke mit den Fußsohlen gegen den Boden und hebe das Gesäß an. Bilde eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern, aber drücke mit der Gesäßkraft, damit der untere Rücken nicht zuerst abknickt.

Senke das Gesäß langsam wieder ab. Halte die Gesäßspannung, bis kurz bevor du am Boden vollständig entspannst.

Prüfe, ob sich das Gesäß oben kurz und kräftig zusammenzieht. Ermüden zuerst die Oberschenkelrückseiten, ziehe die Füße etwas näher zum Gesäß.

Überstreckst du oben den unteren Rücken, spannt sich zuerst nur der untere Rücken an. Wichtiger als die Höhe ist, das Gesäß anzuspannen, als würdest du das Becken nach oben einrollen.

Atme beim Anheben des Gesäßes aus und beim Absenken ein. Mit durchgehender Atmung und angespanntem Bauch bleibt der Oberkörper deutlich stabiler.

Halte oben 1 Sekunde an, um die Gesäßkontraktion deutlicher zu spüren. Setze die Füße schrittweise etwas weiter vom Gesäß weg oder näher heran, um die Position mit dem besten Trainingsreiz zu finden.