Dehnung der hinteren Oberschenkel

Lege dich auf den Rücken, strecke ein Bein gerade auf dem Boden aus und beuge das andere Knie zur Brust. Umfasse die Rückseite des gebeugten Oberschenkels leicht mit beiden Händen.

Strecke das gebeugte Knie langsam und hebe das Bein nahezu senkrecht an. Lasse das am Boden gestreckte Bein entspannt und hebe nur bis zu dem Punkt, an dem du den Zug in der Oberschenkelrückseite spürst.

Verweile kurz und beuge dann das Knie wieder, während du das Bein langsam absenkst. Ist der Zug stark, kannst du das Knie etwas mehr beugen, um die Intensität zu verringern.

Prüfe, ob sich die gesamte Oberschenkelrückseite gedehnt anfühlt. Zug in der Oberschenkelmitte statt hinter dem Knie ist ein gutes Zeichen.

Hebt das am Boden gestreckte Bein mit ab oder löst sich der untere Rücken, kippt das Becken und der Reiz wird nicht gezielt übertragen. Halte das andere Bein gerade am Boden und den unteren Rücken natürlich in Bodenkontakt.

Atme beim Anheben des Beins langsam aus und während des Haltens entspannt weiter. Halte nicht die Luft an; spüre, wie der Zug mit jedem Ausatmen etwas nachlässt.

Am wichtigsten ist ein Winkel mit angenehmem Zug statt Schmerz. Halte dieselbe Position etwa 20~30 Sekunden, um zu spüren, wie sich die Muskeln allmählich entspannen.