Zehenberührung im Stehen zur Dehnung

Stehe mit geschlossenen oder hüftbreit aufgestellten Füßen gerade und strecke beide Arme über den Kopf. Richte den Oberkörper lang auf und halte die Knie weich gestreckt.

Beuge dich aus der Hüfte langsam nach vorn und senke die Hände zu den Zehen. Runde den Rücken nicht gewaltsam, sondern schiebe das Gesäß zurück und spüre den Zug in den Oberschenkelrückseiten.

Verweile kurz, wo die Hände Zehen oder Schienbeine erreichen, und richte dich dann langsam von der Hüfte aus wieder auf. Ist der Zug stark, kannst du die Knie leicht beugen, um die Intensität zu verringern.

Konzentriere dich auf die lange Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln und prüfe, ob sich auch der untere Rücken dehnt. Zug in der Oberschenkelmitte statt hinter dem Knie ist ein gutes Zeichen.

Federndes Absenken mit erzwungen gestreckten Knien erhöht die Belastung für Oberschenkelrückseiten und unteren Rücken. Konzentriere dich nicht nur auf das Runden des Rückens für Bodenkontakt der Fingerspitzen, sondern zuerst auf die Hüftbeugung.

Atme beim Vorbeugen langsam aus und während des Haltens entspannt weiter. Spüre, wie der Zug in den Oberschenkelrückseiten mit jedem Ausatmen etwas nachlässt.

Am besten hältst du eine Tiefe mit angenehmem Zug statt Schmerz für 20~30 Sekunden. Nach Unterkörpertraining oder Laufen hilft die Übung, die Spannung in den Oberschenkelrückseiten zu lösen.