Knie überkreuz zur Seite ziehen im Liegen

Lege dich auf den Rücken und strecke beide Arme auf Schulterhöhe kreuzförmig aus. Beuge ein Knie aufrecht und lasse das andere Bein gerade am Boden.

Führe das gebeugte Knie langsam über den Körper zur anderen Seite Richtung Boden. Halte die Schultern am Boden und drehe nur Becken und Bein, um unteren Rücken und Gesäß zu dehnen.

Verweile kurz an dem Punkt, den das Knie angenehm erreicht, und kehre langsam zur Mitte zurück. Kontrolliere die Position nur mit dem Beingewicht, ohne Schwung.

Konzentriere dich auf die Dehnung von seitlichem Gesäß und unterem Rücken durch die Drehung. Je besser die Schultern am Boden bleiben, desto tiefer wirkt die Rotation.

Hebt beim Hinüberführen des Knies die gegenüberliegende Schulter mit ab, verkleinert sich der Rotationsumfang und der Reiz wandert zum Arm. Erzwinge keinen Bodenkontakt des Knies, sondern halte in einem angenehmen Winkel an.

Atme beim Hinüberführen des Knies langsam aus und bei der Rückkehr zur Mitte ein. Mit der Atmung abgestimmte Bewegung erweitert den Rotationsumfang natürlich.

Nutze auf beiden Seiten dieselbe Zeit; erzwinge auf der steiferen Seite kein weiteres Kippen, sondern werde langsamer. Als abschließende Dehnung an Tagen mit verspanntem Rücken eignet sich die Übung gut, um Becken- und Rückenspannung zu lösen.