Rückwärtiges Seitheben mit Kurzhanteln und Kopfauflage

Stelle dich vor eine Schrägbank, beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte zurück, um den Oberkörper nach vorn zu neigen. Lege die Stirn leicht auf das obere Ende der Bank und lasse die Kurzhanteln unter den Schultern hängen.

Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe. Da die Stirn auf der Bank liegt, hebe den Oberkörper nicht an, sondern öffne nur die Arme nach außen.

Halte auf Schulterhöhe kurz an und senke die Kurzhanteln langsam ab. Behalte Stirnposition und Oberkörperwinkel bei und kontrolliere das Tempo beim Absenken.

Konzentriere dich auf das Öffnen und Schließen der Arme durch die hinteren Deltamuskeln. Die Kopfauflage verringert Bewegungen von Nacken und Oberkörper, sodass du dich leichter als beim normalen vorgebeugten Seitheben auf die hintere Schulter konzentrierst.

Drückst du die Stirn fest gegen die Bank, um dich abzustützen, kann das den Nacken belasten. Lege die Stirn nur leicht auf und halte den Oberkörperwinkel mit Bauch und Beinen.

Atme beim seitlichen Heben aus und beim Absenken ein. Mit gleichmäßiger Atmung hältst du die vorgebeugte Position leichter lange.

Stelle zuerst den Bankwinkel so ein, dass die Stirn bequem aufliegt. Da der Schwung aus dem Oberkörper wegfällt, beginne mit weniger Gewicht als sonst.