Einarmiges Heben für die hintere Schulter mit Kurzhantel in Bauchlage

Lege dich in Bauchlage auf den Boden, strecke die Beine und lege die Stirn auf eine Hand. Halte mit der anderen Hand eine Kurzhantel bei gebeugtem Ellbogen neben dem Kopf auf dem Boden.

Lass den Oberkörper am Boden und hebe den Arm mit der Kurzhantel vom Boden seitlich nach oben. Strecke den Ellbogen beim Heben bis auf eine leichte Beugung und stelle dir vor, dass die Rückseite der Schulter den Arm hochzieht.

Halte oben kurz an und senke die Kurzhantel langsam neben dem Kopf auf den Boden ab. Lass sie nicht auf den Boden fallen, sondern kontrolliere das Tempo bis kurz vor dem Aufsetzen.

Da der Boden den Oberkörper stützt, lernst du gut, nur die hinteren Deltamuskeln ohne Schwung einzusetzen. Spannen sich Trapezmuskel oder Nacken an, reduziere das Gewicht und ziehe die Schulter vom Ohr weg.

Drehst du den Oberkörper, um die Schulter vom Boden zu lösen, arbeiten Rücken und Rumpf statt der hinteren Schulter. Der Bewegungsumfang ist kurz, konzentriere dich daher auf langsames statt hohes Heben.

Atme beim Heben aus und beim Absenken ein. Mit gleichmäßiger Atmung bleibt der Oberkörper leichter ruhig.

Schon eine leichte Kurzhantel reicht, setze daher lieber auf 1 Sekunde Pause oben als auf mehr Gewicht. Beende eine Seite und mache auf der anderen Seite dieselbe Wiederholungszahl.