Hollow Rock

Leg dich auf den Boden, halte den unteren Rücken am Boden und strecke Arme und Beine lang aus. Senke die Rippen und hebe Schultern und Füße leicht in die Hollow-Position.

Wiege dich sanft in Richtung der Füße und halte dabei Körperkurve und Arm- und Beinwinkel. Spanne den Bauch an, um den ganzen Körper fest zusammenzuhalten, damit der untere Rücken nicht abhebt.

Kehre mit derselben Form in Richtung der Schultern zurück und setze die nächste Wiederholung fort. Lass den ganzen Rumpf als eine Einheit arbeiten, statt Arme oder Beine zu schwingen.

Zieh den Bauchnabel zum Rücken und halte so den unteren Rücken weiter am Boden. Beginnt er abzuheben, zieh Arme und Beine näher zum Körper, um die Schwierigkeit zu reduzieren.

Hohlkreuz oder Wiegen mit Armschwung und Beinschwung verringert die Bauchbelastung und erhöht die Rückenbelastung. Halte zuerst die Hollow-Form, bevor du größere Wiegebewegungen machst.

Halte die Luft nicht kurz an. Atme während des Wiegens langsam aus und ein. Halte auch beim Ausatmen die Bauchspannung, damit sich der untere Rücken nicht vom Boden löst.

Anfangs lernst du die Haltung leichter mit Armen neben dem Körper oder gebeugten Knien. Sobald du den unteren Rücken bei kleinem Umfang fixieren kannst, strecke Arme und Beine schrittweise länger aus.