Rückwärtiges Seitheben mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Stelle die Bank schräg ein, lege die Brust auf die Rückenlehne und strecke die Beine nach hinten, mit den Zehenspitzen am Boden. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel unter den Schultern und spanne den Bauch an, um den Oberkörper zu fixieren.

Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe. Stelle dir vor, dass die Ellbogen vor und weiter außen als die Hände führen, und konzentriere dich darauf, dass die hinteren Deltamuskeln die Arme öffnen.

Halte auf Schulterhöhe kurz an und senke die Kurzhanteln langsam ab. Behalte den Ellbogenwinkel beim Absenken bei und kontrolliere das Tempo, damit die Hanteln nicht fallen.

Konzentriere dich darauf, wie die Rückseite der Schultern die Arme nach außen öffnet. Da die Brust auf der Bank abgestützt ist, lassen sich die hinteren Deltamuskeln ohne Schwung gut isolieren.

Löst du die Brust von der Bank oder ziehst die Schultern hoch, arbeitet zuerst der Trapezmuskel. Beugst du die Ellbogen zu stark und ziehst nach hinten, wird daraus ein Rudern; halte den Armwinkel daher gleich.

Atme beim seitlichen Heben aus und beim Absenken ein. Mit gleichmäßiger Atmung bleibt die Brust leichter auf der Bank.

Die hinteren Schultern reagieren stärker auf Kontrolle am höchsten Punkt als auf schweres Gewicht. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du mit leichten Kurzhanteln 1 Sekunde auf Schulterhöhe halten kannst.