Umgekehrtes Rudern

Greife die Stange, halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen und spanne den Core gegen Einknicken an. Öffne die Brust leicht und senke die Schultern weg von den Ohren, um mit dem Rücken zu ziehen. Je näher die Füße an der Stange stehen, desto schwerer wird es.

Ziehe die Brust zur Stange und führe die Ellbogen seitlich am Rumpf zurück. Schiebe nicht zuerst das Kinn vor. Wenn die Brust zur Stange steigt, ziehen sich Rückenmitte und hintere Schultern gemeinsam zusammen.

Halte kurz, wenn die Brust nah an der Stange ist, und senke langsam mit Armstreckung ab. Absinkendes Gesäß oder angehobene Rippen lassen den unteren Rücken übernehmen. Halte daher die gerade Linie bis zum Ende.

Konzentriere dich darauf, wie sich die Schulterblätter hinten annähern und die Brust anhebt. Wenn nur die Arme ziehen, greife etwas breiter und öffne die Ellbogen weiter seitlich.

Absinkendes oder zu hoch angehobenes Gesäß nimmt Ganzkörperspannung und mindert den Rückenreiz. Vorgeschobener Hals mit nur dem Kinn an der Stange verlagert Kraft in Nacken und Arme. Prüfe daher, ob die Brust zur Stange kommt.

Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein. Atmung im Bewegungsrhythmus erhält die Core-Spannung länger und schützt die Rumpfausrichtung.

Beim umgekehrten Rudern verändert allein die Fußposition die Schwierigkeit stark. Prüfe vor einem schwereren Winkel, ob du oben halten und das Absenken kontrollieren kannst. Erhöhe nur bei stabiler Haltung die Schwierigkeit, damit eine gute Grundlage für spätere Klimmzüge bleibt.