Iron-Cross-Dehnung

Leg dich auf den Rücken und strecke beide Arme auf Schulterhöhe kreuzförmig aus. Halte ein Bein gerade am Boden und hebe das andere lang gestreckt an, um zu beginnen.

Führe das angehobene Bein langsam über den Körper zur Gegenseite. Halte Schultern und Arme am Boden und drehe nur Becken und Bein, um unteren Rücken und Flanke zu dehnen.

Pausiere, wenn das übergeführte Bein nah am Boden ist, und kehre langsam zur Mitte zurück. Bewege dich ohne Schwung nur mit dem Beingewicht und trainiere die andere Seite genauso.

Konzentriere dich auf die Dehnung bei der Drehung von unterer Rückenseite und Beckenbereich. Je besser die Schultern am Boden bleiben, desto gleichmäßiger verteilt sich die Drehung über die ganze Wirbelsäule.

Hebt die gegenüberliegende Schulter beim Überführen ab, verkleinert sich der Drehumfang und die Belastung verlagert sich zum Arm. Beide Beine gemeinsam zu überführen oder Schwung zu nutzen lässt die Beinkraft statt des unteren Rückens arbeiten. Strecke nur ein Bein lang aus und bewege es langsam.

Atme beim Überführen des Beins langsam aus und beim Zurückkehren zur Mitte ein. Bewegung im Atemrhythmus vergrößert den Drehumfang natürlich.

Trainiere beide Seiten gleich lange. Bewege die steifere Seite langsamer, statt sie weiter überzuführen. Als abschließende Dehnung bei einem steifen unteren Rücken verbessert die Übung die Drehbeweglichkeit der Wirbelsäule.