Superman-Dehnung für den unteren Rücken

Leg dich bäuchlings hin, strecke die Arme gerade über den Kopf und die Beine lang nach hinten. Lege die Stirn leicht auf den Boden und beginne mit dem Gefühl eines lang gestreckten ganzen Körpers.

Hebe Arme und Beine gleichzeitig langsam vom Boden. Hebe den Rumpf mit der Kraft des unteren Rückens leicht und halte Arme und Beine weiterhin gerade gestreckt.

Halte die höchste Position einige Sekunden. Erzwinge kein höheres Anheben. Stoppe auf einer Höhe, die der Rücken fest halten kann.

Konzentriere dich auf die Anspannung und Festigkeit der Muskeln vom unteren Rücken bis zum Gesäß. Spürst du Länge bis in die Enden von Armen und Beinen statt nur im unteren Rücken, stimmt die Haltung.

Starkes Überstrecken des Nackens oder zu hoch angehobene Arme und Beine belasten den unteren Rücken. Hochfedern mit Schwung nutzt nur einen kurzen Kraftstoß statt der Rückenmuskeln. Hebe deshalb langsam an.

Atme beim Anheben von Armen und Beinen aus und während des Haltens angenehm weiter. Ohne Luftanhalten kannst du übermäßiges Versteifen von Nacken und unterem Rücken reduzieren.

Beginne mit niedrig angehobenen Armen und Beinen und kurzem Halten. Erhöhe Höhe und Haltedauer allmählich, sobald es angenehm ist. Ein leichter Satz nach Rückenstrecken oder Hyperextensions eignet sich gut, um Rückenspannung zu lösen.