Kettlebell-Swing

Halte die Kettlebell vor dem Körper mit beiden Händen fest. Beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte nach hinten in einen Hip Hinge, richte die Brust auf und halte die Wirbelsäule gerade.

Führe die Kettlebell tief zwischen die Beine und spüre die lange Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln. Setz dich nicht wie bei einer Kniebeuge nach unten. Halte die Schienbeine aufrecht, schiebe die Hüfte zurück und halte den Rumpf angespannt.

Strecke die Hüfte explosiv und treibe die Kettlebell nach vorn. Die Arme übertragen nur diese Kraft. Richte am höchsten Punkt den Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern gerade aus und spanne das Gesäß zum Abschluss fest an.

Entscheidend ist, dass sich Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln schnell dehnen und dann kräftig zusammenziehen. Spürst du Arme oder Schultern beim Anheben, reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf die Kraft der Hüftstreckung.

Hinsetzen wie bei einer Kniebeuge verliert die Elastizität der hinteren Oberschenkelmuskeln; Heben mit den Armen ermüdet nur die Schultern schnell. Gehst du oben gewohnheitsmäßig ins Hohlkreuz, spanne das Gesäß stärker an und halte die Rippen ausgerichtet.

Atme beim Vorführen der Kettlebell kurz und kräftig aus und beim Zurückkehren zwischen die Beine ein. Dieser Atemrhythmus bei jeder Wiederholung hält den Bauch angespannt und die Bewegung auch bei langem Training stabiler.

Konzentriere dich zu Beginn auf das natürliche Zurückkehren der Kettlebell zwischen die Beine statt auf ihre Höhe. Wird die Bewegung unsauber, beende lieber den Satz und beginne erneut mit einem sauberen Hip Hinge, statt die Wiederholungszahl zu erzwingen.