Turkish Get-up mit Kettlebell

Leg dich auf den Boden und halte mit einer Hand die Kettlebell aufrecht zur Decke. Stelle das Knie derselben Seite auf und spreize anderen Arm und anderes Bein für eine Stützbasis. Halte Unterarm und Kettlebell senkrecht, ohne das Handgelenk abzuknicken.

Drücke den Kettlebell-Arm weiter zur Decke und richte mit aufgestelltem Bein und anderem Arm den Oberkörper bis zum Ellbogenstütz auf. Wechsle zur Handflächenstütze, hebe die Hüfte und führe das Bein nach hinten in den Halbkniestand. Blicke weiter auf die Kettlebell.

Richte den Rumpf im Halbkniestand auf und drücke mit dem vorderen Fuß gegen den Boden, um langsam aufzustehen. Kehre genau in umgekehrter Reihenfolge mit Pausen an jeder Stufe zurück und halte bis zum Ende die beim Aufstehen aufgebaute Stabilität.

Der Turkish Get-up ist eine Ganzkörperbewegung durch mehrere Positionen mit anhaltender Core- und Schulterstabilität. Kippt die Kettlebell oder wackelt der Arm, reduziere das Gewicht und prüfe die senkrechte Armausrichtung in jeder Stufe.

Wegblicken von der Kettlebell oder hastige Übergänge stören die Schulterposition und die Balance deutlich. Das Bein ohne angehobene Hüfte gewaltsam herauszuführen erhöht auch die Rückenbelastung. Halte unbedingt die Reihenfolge ein: erst Hüftbrücke, dann Bein herausführen.

Ordne vor dem Start die Atmung und baue Bauchspannung auf. Atme bei jedem Positionswechsel kurz ein und beim Krafteinsatz aus. Die Atmung in jeder Stufe neu zu ordnen ist deutlich stabiler als fortlaufendes Luftanhalten.

Übe zu Beginn mit einem Schuh oder leichten Gegenstand auf dem Handrücken. So bemerkst du sofort, wenn die senkrechte Armausrichtung nachgibt. Pausiere in jeder Stufe 1 Sekunde und prüfe die Balance, statt auf einmal schnell aufzustehen. So lernst du die Bewegung deutlich schneller.