Schulterdrücken am Gerät

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe liegen, und halte Rücken und Gesäß an der Lehne. Der feste Maschinenweg verleitet leicht zur Sorglosigkeit, aber auch Rückenschwung entsteht leicht; fixiere den Oberkörper von Beginn an mit Bauch- und Gesäßspannung.

Drücke die Griffe hoch über die Handflächenmitten, ohne die Handgelenke abzuknicken. Auch wenn das Gerät den Weg führt, stelle dir vor, dass die Schultern die Griffe hochdrücken; so verstärkst du den Reiz in vorderen und seitlichen Deltamuskeln.

Halte mit vollständig gestreckten Armen kurz und senke die Griffe langsam ab. Kontrolliere das Tempo in einem Bereich, in dem die Ellbogen nicht zu weit nach hinten ausweichen; so arbeiten die Schultern lange.

Diese grundlegende Pressmaschine ermöglicht gute Konzentration auf das Hochdrücken der Deltamuskeln ohne Gleichgewichtsanforderung. Fühlt es sich wie reines Armdrücken an, reduziere das Gewicht und hebe langsam mit der Vorstellung, aus den Schultern zu drücken.

Auch mit Lehne erhöhen ein angehobener unterer Rücken oder hochgezogene Rippen dessen Belastung statt des Schulterreizes. Zu tief abgesenkte Griffe können die Schultervorderseiten unangenehm belasten; senke nur bis zu einer angenehmen Tiefe ab.

Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein. Mit gleichmäßiger, durchgehender Atmung werden die Pause oben und das Gegenhalten beim Absenken stabiler.

Maschinenpressen erleichtern Gewichtssteigerungen; prüfe daher zuerst, ob du oben 1 Sekunde halten und das Absenken über 2 Sekunden kontrollieren kannst. Hältst du diesen Maßstab, kannst du auch mit leichtem Gewicht ausreichend Schulterreiz erzeugen.