Einarmiges vorgebeugtes Rudern am Gerät im Neutralgriff

Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, greife den Griff, halte den Rücken gerade und spanne den Core an. Die Maschine reduziert das Wackeln, aber Oberkörperwinkel und Bauchdruck musst du selbst halten. Richte die Ausgangsposition deshalb sorgfältig ein.

Führe den Ellbogen nach hinten und zieh den Griff nah an den Körper. Der Ellbogen bewegt sich vor der Hand. Halte die Brust aufrecht, damit Latissimus und mittlerer Rücken gleichzeitig anspannen.

Spanne den Rücken am stärksten angezogenen Punkt an und strecke dann langsam den Arm, um das Gewicht zurückzuführen. Halte beim Absenken Oberkörperwinkel und Core-Spannung und spüre deutlich, wie sich dein Rücken dehnt.

Stell dir beim Ziehen vor, dass Latissimus und mittlerer Rücken den Ellbogen nach hinten führen. Wenn sich der Rücken zuerst verkürzt und die Hand nur folgt, beginnst du den Zug mit dem Rücken statt mit dem Arm.

Wippen mit dem Oberkörper oder kräftiges Ziehen nur mit der Hand verteilt die Kraft und ermüdet schnell den unteren Rücken. Mit höherem Gewicht wird die Absenkphase leicht ausgelassen. Halte deshalb bis zum Schluss bei jeder Wiederholung denselben Oberkörperwinkel.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Gleichmäßiges Atmen erleichtert es, den Bauchdruck zu halten, und reduziert das Wackeln des Oberkörpers deutlich.

An dieser Maschine ist bei jeder Wiederholung dieselbe Haltung wichtiger als das Gewicht. Prüfe zuerst, ob jede Wiederholung mit demselben Oberkörperwinkel und derselben Zughöhe endet. Erhöhe erst dann das Gewicht.