Einarmiges vorgebeugtes Rudern am Gerät mit weitem Griff und Brustabstützung

Beuge dich nach vorne, bis die Brust auf dem Brustpolster liegt, stelle beide Füße fest auf und greife einen äußeren weiten Griff im Obergriff. Lass den anderen Arm locker und lege die Brust gleichmäßig auf, damit sich der Oberkörper nicht zur Seite dreht.

Öffne den Ellbogen nach außen oben und zieh den Griff bis auf Brusthöhe. Lass die arbeitende Schulter nicht vom Polster abheben und zieh das Schulterblatt zur Rückenmitte.

Spanne das Schulterblatt oben kurz an, strecke dann den Arm langsam und senke den Griff ab. Ohne den Oberkörper zu verdrehen, spüre, wie das Schulterblatt nach außen geht und sich der obere Rücken dehnt.

Konzentriere dich darauf, wie oberer Rücken und hintere Schulter der arbeitenden Seite das Schulterblatt heranziehen. Weil du jeweils mit einem Arm ziehst, spürst du Unterschiede in der Schulterblattbewegung zwischen den Seiten deutlicher.

Drehst du den Oberkörper, um das Gewicht zu bewegen, arbeiten unterer Rücken und Schwung statt des Rückens. Ziehst du die Schulter beim Ziehen zum Ohr hoch, landet die Last im Nacken und im oberen Trapezmuskel.

Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein. Halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus, bis der Satz auf dieser Seite fertig ist.

Beginne mit der schwächeren Seite und übernimm auf der anderen Seite dasselbe Gewicht und dieselbe Wiederholungszahl. Achte darauf, dass die Brust mittig auf dem Polster bleibt, das hilft gegen eine Rotation des Oberkörpers.