Einarmiges Rudern am Kabelzug im Sitzen

Greife einen Griff, setz dich mit offener Brust hin und spanne den Core an, damit das Kabel den Rumpf nicht zu sich zieht. Prüfe zuerst, ob gegenüberliegende Beckenseite und Rippen ruhig bleiben.

Führe den Ellbogen zurück und ziehe den Griff zu den Flanken. Stell dir vor, dass der Ellbogen zur hinteren Hosentasche zieht, damit einseitiger Latissimus und innere Rückenseite deutlich kontrahieren.

Spanne den Rücken kurz an und strecke den Arm langsam gegen den Kabelzug. Kontrolliere bis zum Ende gegen plötzliches Einrollen der Schulter, um den Dehnungsreiz zu erhalten.

Spüre klar, wie sich bei festem Rumpf das Schulterblatt der ziehenden Seite nach hinten bewegt. Wenn du dich beim Ziehen drehst, reduziere das Gewicht und stelle zuerst die Core-Spannung wieder her.

Drehung zur ziehenden Seite bewegt zwar das Gewicht, verteilt den Reiz aber auf Rumpfdrehung und Arm. Zu festes Ziehen mit den Händen ermüdet zuerst den Unterarm. Konzentriere dich auf den Ellbogenweg.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Atmung im Bewegungsrhythmus macht den Rumpf ruhiger und die Wiederholungen stabiler.

Halte mit der freien Hand leicht eine Stütze, um Rumpfdrehung zu verringern. Sobald Bewegung und Pause der schwächeren Seite stabil sind, trainiere die stärkere nach dem gleichen Maßstab.