Einarmiger High Row

Lege die Brust fest ans Polster, greife den Griff und fixiere die Schultern unten. Entspanne den Nacken und nutze die Bruststütze vollständig, um dich auf den oberen Rücken und die hintere Schulter zu konzentrieren.

Führe den Ellbogen nach hinten oben und zieh den Griff. Stell dir vor, dass der Ellbogen nach hinten steigt, statt mit der Hand zu ziehen. So spannen oberer Rücken und hintere Schulter gemeinsam an und du hältst weniger mit dem Nacken dagegen.

Spanne den oberen Rücken am stärksten angezogenen Punkt kurz an und strecke dann langsam den Arm zurück in die Ausgangsposition. Spüre auch beim Zurückführen, wie sich der obere Rücken weit dehnt. Das macht die Bewegung deutlich stabiler.

Stell dir beim Ziehen vor, dass oberer Rücken und hintere Schulter den Ellbogen nach hinten führen. Wenn der Ellbogen höher als die Hand verläuft und du Spannung rund um das Schulterblatt spürst, setzt du die richtigen Muskeln ein.

Ziehst du kräftig nur mit dem Arm oder schiebst den Kopf nach vorn, ermüden Trapezmuskel und Nacken vor dem oberen Rücken. Ändert sich die Ellbogenhöhe zwischen Wiederholungen, verschiebt sich auch die Belastung. Halte zuerst die Ellbogenhöhe konstant.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Stimme Atmung und Bewegung aufeinander ab, um die Pause stabil zu halten, ohne übermäßige Spannung im oberen Rücken aufzubauen.

Schon kleine Änderungen der Ellbogenhöhe oder Griffposition verändern das Gefühl bei gleichem Gewicht deutlich. Wenn du die Höhe gefunden hast, bei der sich dein Rücken am besten zusammenzieht, halte sie zuerst bei jeder Wiederholung konstant.