Einarmiger Low Row

Setz dich mit aufgerichteter Brust hin, greife den Griff und spanne den Core an, damit der untere Rücken nicht rund wird. Richte dich von Anfang an so ein, dass sich der Griff natürlich zum Unterbauch bewegen kann.

Zieh den Griff unterhalb des Bauchnabels heran und führe den Ellbogen nah am Rumpf nach hinten. Der Griff sollte dicht am Körper vorbeigehen, damit unterer Latissimus und innerer Rücken kräftig anspannen. Ein aufrechter Oberkörper entlastet dabei den unteren Rücken.

Spanne am stärksten angezogenen Punkt kurz an und strecke dann langsam den Arm. Spüre dabei, wie sich die untere Rückseite deiner Flanke dehnt. Kontrolliere die Maschine, damit sie nicht ruckartig zurückkehrt und die nächste Wiederholung dasselbe Gefühl vermittelt.

Stell dir vor, dass unterer Latissimus und innerer Rücken den Ellbogen nach hinten ziehen. Der Vorteil dieser Bewegung kommt zum Tragen, wenn der Ellbogen dicht am Körper vorbeigeht und du deutlich spürst, wie sich die Rückseite der Flanke zusammenfaltet.

Wird der untere Rücken rund oder ziehst du den Griff zu hoch, übernehmen Schultern und Arme statt des unteren Latissimus. Kräftiges Ziehen nur mit der Hand ermüdet die Unterarme stärker. Beurteile die Wiederholung deshalb anhand der Ellbogenbewegung.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Atme weiter, statt die Luft anzuhalten. So bleibt dein Core länger angespannt und du kannst die Absenkphase geschmeidiger kontrollieren.

Spürst du den unteren Latissimus kaum, zieh den Griff etwas tiefer und näher am Körper. Wenn diese Bewegung mit leichtem Gewicht zuverlässig gelingt, bleibt die Belastungsstelle auch bei höherem Gewicht konstanter.