Einarmiges laterales Rudern am scheibenbeladenen Gerät

Setz dich auf den Sitz, fixiere die Füße, richte die Brust auf, greife den Griff locker und senke die Schultern. Diese Maschine stützt den Oberkörper gut, deshalb brauchst du keine übermäßige Körperbewegung. Richte den Rumpf von Anfang an auf und bereite dich darauf vor, mit dem Rücken zu ziehen.

Führe den Ellbogen nach hinten und zieh den Griff zum Bauchnabel oder knapp unter das Brustbein. Stell dir vor, dass sich das Schulterblatt nach hinten bewegt und der Ellbogen hinter den Rumpf gelangt, statt mit der Hand zu reißen. So spannen mittlerer Rücken und Latissimus gemeinsam an.

Spanne den Rücken am stärksten angezogenen Punkt kurz an und strecke dann langsam den Arm, um den Griff zurückzuführen. Kontrolliere die Rückbewegung bis zum Ende, damit die Schulter nicht plötzlich nach vorn rollt und du den ganzen Bewegungsumfang nutzen kannst.

Stell dir beim Ziehen vor, dass der mittlere Rücken das Schulterblatt zur Mitte führt. Beurteile die Wiederholung danach, wie deutlich sich das Schulterblatt nach hinten bewegt und der Rücken nach innen zusammenzieht, statt nach dem Weg des Griffs.

Lehnst du dich nach hinten, um das Gewicht zu bewältigen, oder ziehst nur mit dem Arm, ermüden unterer Rücken und Unterarm zuerst, während der Rücken wenig arbeitet. Eine schnelle Rückbewegung macht das Rudern leicht zur halben Wiederholung. Achte deshalb unbedingt auch auf die Absenkphase.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Gleichmäßiges Atmen hält den Rumpf ausgerichtet und macht sowohl die Pause als auch die Rückbewegung stabil.

Halte am angezogenen Punkt etwa 1 Sekunde inne und prüfe, ob sich dein Rücken tatsächlich zusammenzieht. Spürst du das nicht, passe zuerst Ellbogenrichtung und Griffposition an, bevor du das Gewicht erhöhst.