Einbeinige Hackenschmidt-Kniebeuge

Stelle einen Fuß mittig auf die Plattform und halte den anderen an einer sicheren Stelle. Halte Rücken und Schultern fest an den Polstern und stabilisiere den Oberkörper, damit das Becken nicht einseitig kippt.

Drücke mit einem Fuß gegen die Plattform und strecke das Bein. Halte das Knie auf derselben Linie wie die Zehen, ohne es nach innen oder außen ausweichen zu lassen.

Senke langsam ab und halte mit demselben Bein gegen den Widerstand. Senke nur so weit ab, dass das Becken weder abhebt noch seitlich ausweicht.

Prüfe, ob Oberschenkel und Gesäß einer Seite eigenständig Kraft erzeugen. Unterschiede zwischen den Seiten sind deutlicher als bei der beidbeinigen Hack-Kniebeuge; achte besonders auf die Ausrichtung der schwächeren Seite.

Dreht sich auf der schwächeren Seite das Becken oder fällt das Knie nach innen, steigt die Gelenkbelastung. Beginne mit höchstens der Hälfte des Gewichts der beidbeinigen Hack-Kniebeuge und erreiche zuerst auf beiden Seiten dieselbe Haltung.

Atme beim Wegdrücken aus und beim Absenken ein. Da sich die Last auf ein Bein konzentriert, ist eine durchgehende Atmung wichtig.

Beginne mit der schwächeren Seite und lege daran die Zielwiederholungszahl fest, um die Balance zwischen den Seiten leichter zu steuern. Wichtiger als die Wiederholungszahl ist, bei jeder Wiederholung Beckenausrichtung und Knierichtung zu halten.