Rudern am Gerät mit Steckgewichten im Sitzen

Setz dich auf den Sitz, fixiere die Füße, richte die Brust auf, greife die Griffe locker und senke die Schultern. Diese Maschine stützt den Oberkörper gut, deshalb brauchst du keine übermäßige Körperbewegung. Richte den Rumpf von Anfang an auf und bereite dich darauf vor, mit dem Rücken zu ziehen.

Führe die Ellbogen nach hinten und zieh die Griffe zum Bauchnabel oder knapp unter das Brustbein. Stell dir vor, dass sich die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen und die Ellbogen hinter den Rumpf gelangen, statt mit den Händen zu reißen. So spannen mittlerer Rücken und Latissimus gemeinsam an.

Spanne den Rücken am stärksten angezogenen Punkt kurz an und strecke dann langsam die Arme, um die Griffe zurückzuführen. Kontrolliere die Rückbewegung bis zum Ende, damit die Schultern nicht plötzlich nach vorn rollen und du den ganzen Bewegungsumfang nutzen kannst.

Stell dir beim Ziehen vor, dass der mittlere Rücken die Schulterblätter zusammenführt. Beurteile die Wiederholung danach, wie deutlich sich die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen und der Rücken nach innen zusammenfaltet, statt nach dem Weg der Griffe.

Lehnst du dich nach hinten, um das Gewicht zu bewältigen, oder ziehst nur mit den Armen, ermüden unterer Rücken und Unterarme zuerst, während der Rücken wenig arbeitet. Eine schnelle Rückbewegung macht das Rudern leicht zur halben Wiederholung. Achte deshalb unbedingt auch auf die Absenkphase.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Gleichmäßiges Atmen hält den Rumpf ausgerichtet und macht sowohl die Pause als auch die Rückbewegung stabil.

Halte am angezogenen Punkt etwa 1 Sekunde inne und prüfe, ob sich dein Rücken tatsächlich zusammenzieht. Spürst du das nicht, passe zuerst Ellbogenrichtung und Griffposition an, bevor du das Gewicht erhöhst.