Lenkradbewegung mit Hantelscheibe

Greife die Gewichtsscheibe mit beiden Händen bei 3 und 9 Uhr, strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und stehe gerade. Fixiere den Oberkörper mit Bauch- und Gesäßspannung und lasse die Ellbogen leicht locker, statt sie vollständig zu verriegeln.

Drehe die Scheibe langsam zu einer Seite wie ein Lenkrad. Halte die Armhöhe und stelle dir vor, dass die Schultervorderseiten die Scheibe durchgehend tragen; so bleibt der Reiz erhalten.

Drehe nach einer Seite langsam zur anderen und halte dieselbe Höhe. Kontrolliere das Tempo bis zum Ende, damit die Scheibe beim Seitenwechsel nicht absinkt.

Bei nach vorn angehobenen Armen halten die vorderen Deltamuskeln dagegen, während bei der Drehung die Schulterstabilisatoren mitarbeiten. Verlagert sich die Kraft nur auf die Handgelenke, reduziere das Gewicht und richte zuerst Armhöhe und Oberkörperfixierung aus.

Sinken beim Drehen die Arme oder lehnst du den Oberkörper zurück, sinkt der Schulterreiz und die Belastung für den unteren Rücken steigt. Schnelles Schwingen erzeugt Schwung; kontrolliere wie beim langsamen Lenkraddrehen.

Atme beim seitlichen Drehen natürlich weiter, ohne die Luft anzuhalten. Da du die Position hältst, werden Oberkörper und Armhöhe ohne Atmung leicht instabil.

Beim Plate Driver ist die Kontrolle der Rotation mit angehobenen Armen wichtiger als das Gewicht. Finde zuerst mit einer leichten Scheibe einen Bereich ohne sinkende Armhöhe und steigere die Zeit schrittweise.