Plyometrische Dehnung im seitlichen Ausfallschritt

Stehe deutlich breiter als schulterbreit und drehe die Zehen leicht nach außen. Öffne die Brust und halte beide Hände leicht vor dem Körper oder auf den Oberschenkeln.

Beuge ein Knie, verlagere das Gewicht dorthin und senke dich zur Seite ab. Halte das andere Bein gerade und spüre den Zug an der Oberschenkelinnenseite.

Drücke mit dem gebeugten Bein gegen den Boden, kehre zur Mitte zurück und bewege dich direkt rhythmisch zur anderen Seite. Halte das Gefühl, mit der Beinkraft seitlich zu wechseln, statt dich auf Schwung zu verlassen.

Prüfe, ob sich die Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins und Oberschenkel und Gesäß des gebeugten Beins abwechselnd dehnen und zusammenziehen. Es ist normal, dass sich der belastete Bereich bei jedem Seitenwechsel natürlich verändert.

Kippt der Oberkörper nach vorn oder fällt das Knie nach innen über die Zehenlinie, steigt die Kniebelastung. Achte zuerst auf Knierichtung und Oberkörperausrichtung, auch wenn du die Bewegungsstrecke verkleinerst.

Atme beim seitlichen Absenken ein und bei der Rückkehr zur Mitte aus. Mit der Bewegung abgestimmte Atmung reguliert das Tempo der Seitenwechsel natürlich.

Beginne mit kleiner seitlicher Bewegungsstrecke, damit sich der Körper an die Bewegung gewöhnt. Wird der Bewegungsumfang angenehm, vergrößere die Strecke schrittweise.