Rack Pull

Stelle die Stange knapp unter oder ungefähr auf Kniehöhe ein und steh mit ihr über der Fußmitte. Öffne die Brust, ziehe die Stange nah an den Körper und beginne mit nicht zu tiefem Gesäß.

Drücke die Füße in den Boden und strecke Knie und Hüfte gemeinsam, um die Stange anzuheben. Halte die Stange nah und denke daran, dich aufzurichten, damit die Spannung im ganzen Rücken erhalten bleibt.

Steh ganz aufrecht in einer Linie, ohne dich zurückzulehnen, und senke die Stange langsam nah am Körper zum Rack. Zu schnelles Absetzen belastet den unteren Rücken stärker. Senke mit der gleichen Kraftkontrolle wie beim Anheben.

Der Rücken überträgt Kraft durch festes Halten statt durch große Bewegung. Wenn du ihn nicht spürst, prüfe den Abstand der Stange und halte sie näher am Körper.

Überstrecken des unteren Rückens oben oder Anheben mit entfernter Stange steigern die Rückenbelastung schnell. Zu hohes Gewicht für die Starthöhe überfordert den Rücken und macht daraus leicht ein Heben nur aus dem unteren Rücken.

Atme vor dem Start tief ein und spanne den Bauch fest an; atme nach dem schwersten Punkt kurz aus. Ordne die Atmung vor dem Absenken erneut, damit der Rumpf auch bei hohen Gewichten ruhiger bleibt.

Beim Rack Pull ist langfristig das Gefühl für einen festen Rücken und eine körpernahe Stange wirksamer als einfach schwer zu heben. Wenn die Stange gleichmäßig an den Oberschenkeln entlangsteigt, ist deine Position gut eingestellt.