Langhantelrudern für den oberen Rücken

Steh hüftbreit, schiebe das Gesäß zurück und neige dich vor. Greife die Langhantel ungefähr schulterbreit oder etwas weiter. Öffne die Brust und spanne den Bauch an, um zuerst den Oberkörperwinkel zu fixieren.

Öffne die Ellbogen seitlich und ziehe die Stange zur unteren Brust oder zum Brustbein. Stell dir vor, dass die Schulterblätter mit den breiten Ellbogen zusammenkommen, um den oberen Rücken zu belasten.

Spanne den Rücken oben kurz an und senke die Stange langsam. Verhindere plötzliches Einrollen der Schultern, damit der Reiz erhalten bleibt.

Ziehen mit breit geöffneten Ellbogen konzentriert den Reiz auf oberen Rücken und hintere Deltamuskeln. Wenn du nur die Arme spürst, reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf das Zusammenführen der Schulterblätter.

Rumpfschwung oder ein runder Rücken belasten zuerst den unteren Rücken. Ziehen unter den Bauchnabel mindert den oberen Rückenreiz. Ziehe daher zum Brustbein.

Atme vor dem Ziehen ein und spanne den Rumpf an; atme beim Rudern langsam aus. In vorgebeugter Haltung wird die Atmung leicht flach. Atme tief und halte den Bauch angespannt.

Finde beim breiten Griff den Punkt nahe dem Brustbein mit der besten oberen Rückenkontraktion. Wiederhole die gleiche Haltung bis zu dieser Höhe, um den Reiz im oberen Rücken schneller zu steigern.