Umgekehrter Crunch

Leg dich auf den Boden, hebe die Knie auf etwa 90 Grad und stütze die Hände locker am Boden. Halte den unteren Rücken am Boden, spanne den Unterbauch an und bereite das Aufrollen des Beckens vor.

Rolle das Becken leicht auf und hebe das Gesäß, statt die Knie zur Brust zu ziehen. Wirf die Beine nicht hoch. Bewege dich langsam mit der Vorstellung, dass der Unterbauch das Becken hochzieht.

Senke das Becken langsam wieder zum Boden. Halte den unteren Rücken anliegend und kontrolliere bis zum Ende das Tempo, mit dem die Beine zur Ausgangsposition zurückkehren.

Konzentriere dich auf das leichte Beckenrollen selbst, statt auf die Knieposition. Spürst du den Unterbauch kaum, verkleinere den Umfang des Beckenrollens und versuche es erneut langsam.

Beine mit Schwung hochzukicken oder das Gesäß weit hochzuwerfen belastet den unteren Rücken. Verkleinere bei Bedarf den Umfang, aber lerne zuerst das kurze Aufrollen des Beckens.

Atme beim Aufrollen des Beckens aus und beim Absenken ein. Langes Ausatmen lässt dich die tiefere Unterbauchanspannung spüren.

Eine Pause von 1 Sekunde am höchsten Punkt entfernt den Schwung und verstärkt die Unterbauchbelastung deutlich. Hebt der untere Rücken ab, zieh die Knie näher heran, um die Schwierigkeit zu reduzieren.