High Row im Untergriff

Lege die Brust fest ans Polster, greife die Griffe und fixiere die Schultern unten. Entspanne den Nacken und nutze die Bruststütze vollständig, um dich auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern zu konzentrieren.

Führe die Ellbogen nach hinten oben und zieh die Griffe. Stell dir vor, dass die Ellbogen nach hinten steigen, statt mit den Händen zu ziehen. So spannen oberer Rücken und hintere Schultern gemeinsam an und du hältst weniger mit dem Nacken dagegen.

Spanne den oberen Rücken am stärksten angezogenen Punkt kurz an und strecke dann langsam die Arme zurück in die Ausgangsposition. Spüre auch beim Zurückführen, wie sich der obere Rücken weit dehnt. Das macht die Bewegung deutlich stabiler.

Stell dir beim Ziehen vor, dass oberer Rücken und hintere Schultern die Ellbogen nach hinten führen. Wenn die Ellbogen höher als die Hände verlaufen und du Spannung rund um die Schulterblätter spürst, setzt du die richtigen Muskeln ein.

Ziehst du kräftig nur mit den Armen oder schiebst den Kopf nach vorn, ermüden Trapezmuskel und Nacken vor dem oberen Rücken. Ändert sich die Ellbogenhöhe zwischen Wiederholungen, verschiebt sich auch die Belastung. Halte zuerst die Ellbogenhöhe konstant.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Stimme Atmung und Bewegung aufeinander ab, um die Pause stabil zu halten, ohne übermäßige Spannung im oberen Rücken aufzubauen.

Schon kleine Änderungen der Ellbogenhöhe oder Griffposition verändern das Gefühl bei gleichem Gewicht deutlich. Wenn du die Höhe gefunden hast, bei der sich dein Rücken am besten zusammenzieht, halte sie zuerst bei jeder Wiederholung konstant.