Vorgebeugtes Rudern für die hintere Schulter mit Kurzhanteln im Sitzen

Setze dich mit geschlossenen Füßen ans Ende einer Bank und neige den Oberkörper, bis er nah an den Oberschenkeln ist. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, lass sie außen neben den Füßen hängen und halte den Rücken gerade, um den Oberkörper zu fixieren.

Führe die Ellbogen seitlich nach außen und ziehe die Kurzhanteln bis etwa auf Bankhöhe. Halte die Ellbogenbahn vom Oberkörper weg, damit die hinteren Deltamuskeln die Bewegung führen.

Halte oben kurz an und senke die Kurzhanteln langsam ab. Richte dich beim Absenken nicht auf, sondern halte den gleichen vorgebeugten Winkel.

Konzentriere dich darauf, wie die Rückseite der Schultern und der Bereich um die Schulterblätter die Ellbogen nach außen ziehen. Im Sitzen fällt Schwung aus den Beinen weg, sodass du den Oberkörper leichter ruhig hältst als im Stehen.

Ziehst du die Ellbogen eng am Körper, übernimmt vor allem der Latissimus und die hinteren Deltamuskeln arbeiten weniger. Wippe nicht bei jeder Wiederholung mit dem Oberkörper, sondern halte die Brust nah an den Oberschenkeln.

Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein. In vorgebeugter Haltung wird die Atmung leicht flach, halte daher einen gleichmäßigen Rhythmus.

Stelle dir vor, die Ellbogen weit zur Seite zu öffnen, statt sie hoch zu heben, um den Zielmuskel besser zu spüren. Setze lieber auf die Kontrolle, oben 1 Sekunde zu halten, als auf mehr Gewicht.