Reverse Fly am Kabelzug im Sitzen

Setze dich mit aufrechtem Oberkörper auf eine Bank vor dem Kabelturm, stelle die Rollen etwas über Schulterhöhe ein und greife die Griffe über Kreuz. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorn, kreuze sie und stabilisiere dich zuerst mit Gesäß und Füßen.

Öffne die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe ein T bilden. Bei aufrechtem Oberkörper müssen sich die Arme genau seitlich nach hinten öffnen, damit die hinteren Deltamuskeln belastet werden.

Halte oben kurz an, führe die Arme langsam zusammen und kreuze sie wieder vor dem Körper. Bleibst du sitzend stabil und kontrollierst das Tempo, hält die Kabelspannung bis zum Ende.

Konzentriere dich darauf, wie sich Schulterrückseiten und der Bereich zwischen den Schulterblättern gemeinsam zusammenziehen. Im Sitzen fällt Schwung aus den Beinen weg, sodass du gut prüfen kannst, ob nur die hinteren Deltamuskeln die Arme öffnen.

Lehnst du dich beim Öffnen zurück, entsteht Schwung und der untere Rücken überstreckt sich. Sinken die Hände unter Schulterhöhe, wandert die Spannung in Rücken und Arme; halte die Armhöhe konstant.

Atme beim Öffnen aus und beim Schließen ein. Ohne hastige Tempoänderungen lässt sich der Reiz in den hinteren Schultern deutlicher spüren.

Anders als beim vorgebeugten rückwärtigen Seitheben im Sitzen bleibst du aufrecht und trainierst die hinteren Schultern mit weniger Belastung für den unteren Rücken. Erreiche zuerst mit leichtem Gewicht eine stabile Pause von 1 Sekunde oben und erhöhe dann schrittweise das Gewicht.